تغذیه برای سلامتی مهم است. رژیم غذایی ناسالم می تواند به متابولیسم شما آسیب برساند ، باعث افزایش وزن شود و حتی به اندام هایی مانند قلب و کبد آسیب برساند. اما آنچه می خورید بر اندام دیگر – پوست شما نیز تأثیر می گذارد. با یادگیری بیشتر دانشمندان درباره رژیم غذایی و بدن ، به طور فزاینده ای روشن می شود که آنچه می خورید می تواند بر سلامت و پیری پوست شما تأثیر بسزایی بگذارد. در این مقاله 12 مورد از بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست مورد بررسی قرار گرفته است.
1. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و شاه ماهی غذاهای عالی برای سلامت پوست هستند. آنها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند .
اسیدهای چرب امگا 3 برای حفظ ضخامت ، انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری هستند. در حقیقت ، کمبود اسید چرب امگا 3 می تواند باعث خشکی پوست شود
چربی های امگا 3 موجود در ماهی باعث کاهش التهاب می شود که می تواند باعث قرمزی و آکنه شود. آنها حتی می توانند حساسیت کمتری به پوست شما نسبت به اشعه مضر فرابنفش خورشید وارد کنند
برخی از مطالعات نشان می دهند که مکمل های روغن ماهی ممکن است به مبارزه با شرایط التهابی و خودایمنی که بر پوست شما تأثیر می گذارد ، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کند
ماهی چرب همچنین منبع ویتامین E است ، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان ها برای پوست شما. دریافت مقدار کافی ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد و التهاب ضروری است
این نوع غذاهای دریایی همچنین منبع پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ استحکام و یکپارچگی پوست مورد نیاز است
در نهایت ، ماهی روی را تأمین می کند – یک ماده معدنی ضروری برای تنظیم موارد زیر: التهاب سلامت کلی پوست تولید سلولهای جدید پوست
خلاصه : بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و پوست شما را مرطوب نگه دارند. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین E و روی هستند.
2. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم است. این چربی ها برای بسیاری از عملکردها در بدن شما مفید است ، از جمله سلامت پوست شما .
دریافت مقدار کافی از این چربی ها برای حفظ انعطاف پذیری و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری است. مطالعه ای که بر روی بیش از 700 زن انجام شد نشان داد که مصرف زیاد چربی کل – به ویژه انواع چربی های سالم موجود در آووکادو – با پوست لطیف و بهاری بیشتر مرتبط است.
شواهد اولیه همچنین نشان می دهد که آووکادو حاوی ترکیباتی است که ممکن است به محافظت از پوست شما در برابر آسیب خورشید کمک کند. آسیب اشعه ماوراء بنفش به پوست شما می تواند باعث ایجاد چین و چروک و سایر علائم پیری شود
. آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم است و به محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. اکثر آمریکایی ها ویتامین E کافی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. جالب اینجاست که به نظر می رسد ویتامین E در ترکیب با ویتامین C موثر تر باشد.
ویتامین C برای سلامت پوست نیز ضروری است. پوست شما برای ایجاد کلاژن ، که اصلی ترین پروتئین ساختاری است و پوست شما را قوی و سالم نگه می دارد ، به آن نیاز دارد.
این روزها کمبود ویتامین C نادر است ، اما علائم رایج شامل پوست خشک ، خشن و پوسته پوسته است که به راحتی کبود می شود. ویتامین C همچنین یک آنتی اکسیدان است که از پوست شما در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از خورشید و محیط محافظت می کند ، که می تواند منجر به علائم پیری شود. یک وعده 100 گرمی یا حدود 1/2 آووکادو ، 14 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین E و 11 درصد DV برای ویتامین C را تأمین می کند
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های مفید است و حاوی ویتامین E و C است که برای سلامت پوست مهم است. آنها همچنین حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است از پوست شما در برابر آسیب خورشید محافظت کنند.
3. گردو
گردو دارای ویژگی های زیادی است که آنها را به یک غذای عالی برای پوست سالم تبدیل می کند. آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند ، چربی هایی که بدن شما نمی تواند خود آنها را بسازد. در حقیقت ، آنها غنی تر از سایر آجیل ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند.
رژیم غذایی بیش از حد چربی های امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود ، از جمله شرایط التهابی پوست شما مانند پسوریازیس. از سوی دیگر ، چربی های امگا 3 التهاب را در بدن شما کاهش می دهد – از جمله در پوست شما.
در حالی که اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی غربی فراوان است ، منابع اسیدهای چرب امگا 3 نادر است. از آنجا که گردو دارای نسبت مناسبی از این اسیدهای چرب است ، ممکن است به مبارزه با پاسخ احتمالی التهابی به بیش از حد امگا 6 کمک کند. علاوه بر این ، گردو حاوی مواد مغذی دیگری است که پوست شما برای عملکرد صحیح و سالم ماندن به آن نیاز دارد.
یک اونس (28 گرم) گردو حاوی 8 درصد DV برای روی است. روی برای عملکرد مناسب پوست به عنوان یک مانع ضروری است. همچنین برای ترمیم زخم و مبارزه با باکتری ها و التهاب ضروری است.
گردو همچنین مقادیر کمی آنتی اکسیدان ویتامین E و سلنیوم ، علاوه بر 4-5 گرم پروتئین در هر اونس (28 گرم) را تامین می کند.
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – گردو
گردو منبع خوبی از چربی های ضروری ، روی ، ویتامین E ، سلنیوم و پروتئین است – همه اینها مواد مغذی مورد نیاز پوست شما برای سالم ماندن است.
4. تخمه آفتابگردان
به طور کلی ، آجیل و دانه ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده پوست هستند. تخمه آفتابگردان یک مثال عالی است. یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان دارای 49 درصد DV برای ویتامین E ، 41 درصد DV برای سلنیوم ، 14 درصد DV برای روی و 5.5 گرم پروتئین است (15 منبع مورد اعتماد).
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – تخمه آفتابگردون
تخمه آفتابگردان منبع عالی مواد مغذی از جمله ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان مهم برای پوست است.
5. سیب زمینی شیرین
بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می شود. به عنوان پروویتامین A عمل می کند ، به این معنی که می تواند در بدن شما به ویتامین A تبدیل شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجات مانند هویج ، اسفناج و سیب زمینی شیرین یافت می شود (منبع 5 ، 16 منبع معتبر). سیب زمینی شیرین یک منبع عالی است-یک وعده 1/2 فنجان (100 گرم) سیب زمینی شیرین پخته حاوی بتا کاروتن کافی برای تامین بیش از شش برابر DV ویتامین A است
کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن با عمل به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی به سلامت پوست شما کمک می کنند. هنگامی که مصرف می شود ، این آنتی اکسیدان در پوست شما گنجانده شده و به محافظت از سلول های پوست شما در برابر قرار گرفتن در معرض نور خورشید کمک می کند. این ممکن است از آفتاب سوختگی ، مرگ سلولی و خشکی و چین و چروک پوست جلوگیری کند. جالب است که مقادیر بالای بتاکاروتن نیز ممکن است رنگ نارنجی گرم و گرم به پوست شما ببخشد و به ظاهر کلی سالم تری کمک کند
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین منبع عالی بتا کاروتن است که به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کند و ممکن است از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت کند.
6. فلفل دلمه ای قرمز یا زرد
مانند سیب زمینی شیرین ، فلفل دلمه ای منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای قرمز خرد شده حاوی معادل 156٪ DV برای ویتامین A است
آنها همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای ایجاد پروتئین کلاژن ، که پوست را محکم و قوی نگه می دارد ، ضروری است. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه ای 211 درصد از DV را برای ویتامین C تأمین می کند
. یک مطالعه مشاهده ای بزرگ شامل زنان خوردن مقدار زیادی ویتامین C را با کاهش خطر چین و چروک و خشکی پوست با افزایش سن مرتبط می کند
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی بتا کاروتن و ویتامین C است که هر دو آنتی اکسیدان های مهمی برای پوست شما هستند. ویتامین C همچنین برای ایجاد کلاژن ، پروتئین ساختاری که پوست شما را قوی نگه می دارد ، ضروری است.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست از جمله روی ، ویتامین A و ویتامین C است (منبع 20 مورد اعتماد). همچنین حاوی لوتئین ، یک کاروتنوئید است که مانند بتا کاروتن عمل می کند. لوتئین از پوست شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند ، که می تواند باعث خشکی و چین و چروک پوست شما شود. اما گلهای کلم بروکلی همچنین دارای ترکیب خاصی به نام سولفورافان هستند که دارای مزایای بالقوه چشمگیری است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی داشته باشد ، از جمله روی برخی از انواع سرطان پوست
. سولفورافان نیز به عنوان یک عامل محافظ قوی در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید است. به دو طریق عمل می کند: خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر و روشن کردن سایر سیستم های محافظتی در بدن
در آزمایشات آزمایشگاهی ، سولفورافان تعداد سلول های پوست را که از اشعه ماوراء بنفش کشته می شوند تا 29 درصد کاهش داد و محافظت تا 48 ساعت به طول انجامید. شواهد نشان می دهد که سولفورافان همچنین ممکن است به حفظ سطح کلاژن در پوست شما کمک کند
خلاصه: بهترین غذاها برای حفظ سلامت پوست – کلم بروکلی
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و کاروتنوئیدها است که برای سلامت پوست مهم هستند. همچنین حاوی سولفورافان است که ممکن است از سرطان پوست جلوگیری کرده و از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند.
8. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی منبع عالی ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی ، از جمله لیکوپن است. نشان داده شده است که بتاکاروتن ، لوتئین و لیکوپن از پوست شما در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت می کند. آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند
. از آنجا که گوجه فرنگی سرشار از کاروتنوئید است ، یک غذای عالی برای حفظ سلامت پوست است. ترکیب غذاهای غنی از کاروتنوئید مانند گوجه فرنگی با منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون را در نظر بگیرید. چربی جذب کاروتنوئیدها را افزایش می دهد
خلاصه:
گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C و همه کاروتنوئیدهای اصلی ، به ویژه لیکوپن است. این کاروتنوئیدها از پوست شما در برابر آسیب آفتاب محافظت می کنند و ممکن است به جلوگیری از چین و چروک کمک کنند.
9. سویا
سویا حاوی ایزوفلاون ها است ، دسته ای از ترکیبات گیاهی که می توانند استروژن را در بدن شما تقلید یا مسدود کنند. ایزوفلاون ها ممکن است برای چندین قسمت بدن از جمله پوست مفید باشند. یک مطالعه کوچک شامل زنان میانسال نشان داد که خوردن ایزوفلاون سویا هر روز به مدت 8 تا 12 هفته چین و چروک های ریز را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد (منبع 2
. در زنان یائسه ، سویا ممکن است خشکی پوست را افزایش داده و کلاژن را افزایش دهد ، که به صاف و قوی نگه داشتن پوست شما کمک می کند (منبع 29 اعتماد). این ایزوفلاون ها نه تنها به محافظت از سلول های داخل بدن شما در برابر آسیب بلکه پوست شما در برابر اشعه ماوراء بنفش نیز کمک می کند – که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان های پوست را کاهش دهد
خلاصه:
سویا حاوی ایزوفلاون ها است که ثابت شده است چین و چروک ، کلاژن ، خاصیت ارتجاعی پوست و خشکی پوست را بهبود می بخشد و از پوست شما در برابر آسیب UV محافظت می کند.
10. شکلات تلخ
اگر به دلیل دیگری برای خوردن شکلات احتیاج دارید ، این را بخوانید: تاثیر کاکائو روی پوست شما بسیار خارق العاده است. پس از 6 تا 12 هفته از مصرف پودر کاکائو سرشار از آنتی اکسیدان ها در هر روز ، شرکت کنندگان در یک مطالعه پوست ضخیم تر و هیدراته تری را تجربه کردند. پوست آنها همچنین کمتر خشن و پوسته پوسته بود ، نسبت به آفتاب سوختگی حساسیت کمتری داشت و جریان خون بهتری داشت – که مواد مغذی بیشتری را برای پوست شما به ارمغان می آورد (منبع 33). یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی اکسیدان بالا در روز می تواند به پوست شما اجازه دهد تا دو برابر بیشتر از اشعه ماوراء بنفش قبل از سوختن در مقایسه با خوردن شکلات کم آنتی اکسیدان مقاومت کند
چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند ، از جمله بهبود ظاهر چین و چروک. با این حال ، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه اثرات قابل توجهی پیدا نکرده است
مطمئن شوید که شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کرده اید تا مزایای آن را به حداکثر برسانید و شکر اضافه شده را به حداقل برسانید.
خلاصه:
کاکائو حاوی آنتی اکسیدان است که ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. این آنتی اکسیدان ها همچنین ممکن است چین و چروک ، ضخامت پوست ، آبرسانی ، جریان خون و بافت پوست را بهبود بخشد.
11. چای سبز
چای سبز ممکن است از پوست شما در برابر آسیب و پیری محافظت کند. ترکیبات قوی موجود در چای سبز کاتچین نامیده می شوند و از چندین جهت برای بهبود سلامت پوست مفید هستند. مانند چندین غذای دیگر حاوی آنتی اکسیدان ، چای سبز می تواند از پوست شما در برابر آسیب های ناشی از آفتاب محافظت کند
یک مطالعه 12 هفته ای شامل 60 زن نشان داد که نوشیدن روزانه چای سبز می تواند قرمزی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را تا 25 درصد کاهش دهد. چای سبز همچنین رطوبت ، زبری ، ضخامت و قابلیت ارتجاعی پوست آنها را بهبود می بخشد
در حالی که چای سبز یک انتخاب عالی برای پوست سالم است ، ممکن است بخواهید از نوشیدن چای خود با شیر اجتناب کنید ، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر می تواند اثر آنتی اکسیدان های چای سبز را کاهش دهد
خلاصه:
کاتچین های موجود در چای سبز آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که می توانند از پوست شما در برابر آسیب ناشی از نور خورشید محافظت کرده و قرمزی را کاهش داده و همچنین آب رسانی ، ضخامت و قابلیت ارتجاعی آن را بهبود بخشند.
12. انگور قرمز
انگور قرمز به دلیل دارا بودن رزوراترول ، ترکیبی که از پوست انگور قرمز به دست می آید ، مشهور است. رزوراترول دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است ، از جمله آنها کاهش اثرات پیری است. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که ممکن است به کاهش تولید رادیکال های آزاد مضر که به سلول های پوست آسیب می رسانند و باعث علائم پیری می شوند نیز کمک کند
این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می شود. متأسفانه ، شواهد زیادی وجود ندارد که میزان رزوراترول دریافتی از یک لیوان شراب قرمز به اندازه کافی برای تأثیر بر پوست شما باشد. و از آنجا که شراب قرمز یک نوشیدنی الکلی است ، نوشیدن بیش از حد آن تأثیرات منفی دارد. توصیه نمی شود نوشیدن شراب قرمز را فقط به دلیل مزایای بالقوه ای که برای سلامتی دارد شروع کنید. در عوض ، باید مصرف انگور قرمز و انواع توت ها را افزایش دهید.
خلاصه:
رزوراترول ، آنتی اکسیدان معروف موجود در انگور قرمز ، ممکن است روند پیری پوست شما را با آسیب رساندن به رادیکال های آزاد مضر که به پوست شما آسیب می رسانند ، کند کند.
نتیجه نهایی:
آنچه می خورید می تواند بر سلامت پوست شما تأثیر بسزایی بگذارد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می کنید. غذاهای موجود در این لیست گزینه های فوق العاده ای برای حفظ سلامت ، قوی و جذاب بودن پوست شما هستند.
